30-15 Intermittent Fitness Test de Martins Buchheit

30-15 INTERMITTENT FITNESS TEST Martins Buchheit

C'est un test en course navette de type intermittent ce qui va nous permettre de connaitre la capacité des joueurs à enchaîner des efforts à haute intensité. La Valeur (VIFT) obtenu à l'issue du test pourra être utilisée non pas comme une VMA mais comme indicateur pour tout les travaux de type intermittent que vous pourrez faire lors de la saison. 

Protocole: Le test est constitué de périodes de course d'une

durée de 30 s, entrecoupées de périodes de récupération

marché de 15 s. Durant les périodes d'effort, il s'agit de courir

en aller-retour, sur une distance de 40 m, à une vitesse indiquée

par une bande sonore, qui émet des "bip" à des intervalles de

temps donné. Lors de la récupération, il s'agit de marcher pour

rejoindre la ligne la plus proche se trouvant devant soi,

afin d'y attendre le prochain départ. Une période de course

et la période de récupération consécutive constituent un palier.

La vitesse de course, initialement de 8 km.h-1, est ensuite

incrémentée de 0.5 km.h-1 à chaque palier. Pour des joueurs

confirmés ; il est évidemment possible de débuter

le test à 10, voire 12 km/h pour raccourcir la durée du test.

Mise en place du test: Éléments nécessaires à la mise en place du test : 1 CD-audio du test, un terrain de sport d'une longueur minimale de 40 m et quelques plots pour délimiter les différentes zones de repérage pour les athlètes (voir schéma); 3 lignes: 

1 ligne de départ (ligne A), une ligne intermédiaire (au milieu de l'aire de course, ligne B), et une ligne de ½ tour (ligne C) + 3 zones de tolérance, d'une largeur de 3m de part et d'autre de chaque ligne.

Déroulement et données retenues:
- Au premier départ, les participants se placent à la ligne A
(Schéma), espacés les uns des autres d'un mètre au minimum.
Ils commencent à courir au premier "bip", puis poursuivent leur
effort afin de se trouver dans la zone de tolérance centrale lors
du second "bip" (ligne B), puis au niveau de la ligne C au
troisième "bip" (½ tour), etc… jusqu'à entendre un double "bip"signifiant la fin de la période d'effort.
- Au double "bip", les athlètes cessent de courir et marchent
jusqu'à rejoindre la ligne suivante, pour attendre le début du
prochain palier (Exemple 1, Schéma)
- Le test prend fin lorsque les athlètes ne sont plus capables
d'entrer dans les zones de tolérance 3 fois de suite.
La vitesse maintenue lors du dernier palier complété
intégralement est retenue comme VIFT.

L'estimation de la consommation maximale d'oxygène
s'obtient en utilisant la formule suivante:
 VO2max30-15IFT = 28.3 -2.15 G - 0.741 A - 0.0357 P + 0.0586 A x VMA30-15 IFT + 1.03
VMA30-15 IFT (où G correspond au genre (féminin = 2; masculin =
1), A à l'âge, et P au poids de l’athlète).

Remarques importantes:

- Il est primordial de ne pas s'arrêter de courir avant le double "bip". Cet arrêt ne survient que très rarement sur une ligne.

- Étant donné que la vitesse de course augmente continuellement, la distance à parcourir en 30 s s'allonge aussi à chaque palier. Ainsi, le signal indiquant la période de récupération ne survient pas toujours au même endroit; aussi, le départ pour le palier suivant ne s'effectue pas systématiquement de la ligne A, mais peut s'effectuer, selon, de la ligne B (exemple 2, Figure 3) ou de la ligne C.

- Si le nombre de participants est important, afin de faciliter les ½ tours, il est possible de faire partir les participants en quinconce, depuis les deux lignes extrêmes opposées (A et C).

Tous les coureurs se croisent donc en même temps au milieu (Ligne B), et effectuent simultanément leurs ½ tours sur les lignes opposées (A et C).

Qu'est ce que la Proprioception ?

La Proprioception

La proprioception peut être définie comme la sensibilité nerveuse propre au muscles, aux articulations, aux os et aux ligaments. Le travail de proprioception doit être régulier afin de prévenir de nombreuses blessures.

Les différentes études analysant les effets des exercices de proprioception ont conclu au fait qu'elle est un outil de prévention efficace.

Elle permet de renforcer les muscles péri articulaires et d'effectuer par la même occasion ce travail de prévention.

La proprioception comprend un travail de renforcement du tronc (gainage),

un travail d'étirement, d'assouplissement et de posture, ainsi que de mobilité articulaire,

un travail de renforcement au niveau des groupes musculaire présentant un déficit (IJ, Quadriceps, adducteurs, triceps suraux)

Exemple d'exercices pour le renforcement de la cheville axé sur l'équilibre. 

Exercices de propioception axé sur l'équilibre et la stabilisation cheville et genou

Méthode de développement de la Force

La force est dans le football d'aujourd'hui un facteur essentiel pour un joueur car il effectue sans cesse des actions brutales avec des changement de direction, des actions explosives tel que des sprints, des sauts, qui nécessitent d'utiliser au maximum la force.

La force est considéré comme la qualité principale du muscle, celle dont découlent la puissance, la vitesse, l'explosivité. Il en existe plusieurs aspects:

En ce qui nous concerne d'un point de vue pratique voici les trois types de force:

• Force MAX
• Force Vitesse
• Force Endurance

La force coordination ainsi que l'hypertrophie sont aussi des modalités à prendre en compte pourle développement de la force.

Les différentes modalités pour le développement de la force:

En préparation physique la majeur partie des programmes démarre pas une phase d'endurance de force et d'hypertrophie, ou les adaptations préalables au développement de la force sont escomptées: hypertrophie permettant de supporter les tensions max à venir, adaptations nerveuses permettant d'intensifier et de prolonger le recrutement musculaire au cours de la phase de force max, et bien sur, montée en charge progressive permettant l'adaptation technique.

Méthode de développement de la Vitesse

C’est un élément fondamental dans le football actuel. Durant un match, les joueurs effectuent environ 700 m de sprints de distances variant entre quelques mètres et 50 mètres et avec des temps de récupération avoisinant les 30 s et 40 s. 

Le développement des qualités de vitesse demande un investissement neuromusculaire maximal et une motivation du plus haut degré. Les séances de travail ne doivent donc être ni être trop longues ni trop répétitives dans leur forme et dans le temps. Elles seront placées de façon régulière tout au long de l'année, quelque soit la période de préparation. 

Différents facteurs peuvent développer et optimiser la qualité de vitesse:

Il est recommandé de placer un à deux créneaux axés sur la vitesse dans la semaine. 
Une séance est souvent partagée avec un autre thème de développement, la plupart du temps avec un travail de force ou un travail technique. Le principe est de placer la vitesse en début de séance, après l'échauffement car l'organisme est frais et les effets bénéfiques de la vitesse continuent après la fin du travail.

Les temps d 'efforts doivent être courts ( 10'' max) et les temps de récupération long ( plusieurs minutes), sans quoi le sportifs ne récupère pas totalement, l'intensité qu'il engage dans sa série chute et il passe sous la dominance d'une autre filière énergétique.

Méthode de développement de l' endurance

La qualité d'endurance permet à la fois le développement et l'optimisation des systèmes cardio vasculaires et cardio respiratoires en effectuant des actions maintenues à une intensité donnée et durant un temps donné.








On considère le concept de l'endurance par :

1. la capacité à durer, à tenir le plus longtemps possible à une intensité donnée.
2. la capacité à réaliser un effort d'une durée donnée assez longue à la plus grande intensité possible.

Différentes méthodes permettent de la développer et de l'optimiser:

Les exercices intermittents de course à pourcentage de VMA (vitesse maximal aérobie) sont les plus utilisés en football. Cela implique de connaitre la VMA de chaque joueur (test en début de saison) pour individualiser le travail afin que tous les joueurs bénéficient du bon temps de travail et d'une récupération cohérente.

Sans oublier le travail intégré et les jeux réduits qui sont des atouts essentiels pour maintenir les qualités d'endurance et d'entretenir la motivation des joueurs.